تاثیر مصرف مرغ بر افزایش التهاب عضلانی ورزشکاران

تاریخ : 1404.07.12

نویسنده : Basketball Doost

نظرات : 0

چکیده

مرغ یکی از منابع پروتئینی متداول در رژیم ورزشکاران حرفه‌ای است. به دلیل پروتئین بالا و چربی کمتر نسبت به گوشت قرمز، معمولاً به‌عنوان منبع سالم پروتئین مصرف می‌شود. با این حال، مطالعات نشان می‌دهند که مصرف مرغ، به‌ویژه نوع پرورشی صنعتی، می‌تواند باعث افزایش التهاب عضلانی، کاهش ریکاوری و کاهش عملکرد ورزشی شود. عواملی مانند نسبت نامناسب اسیدهای چرب امگا-۶ به امگا-۳، ترکیبات گلیکاسیون تولید شده در پخت با دمای بالا و باقی‌مانده‌های هورمونی و آنتی‌بیوتیک‌ها در این اثر نقش دارند. جایگزین‌های گیاهی مانند حبوبات، توفو، دانه‌های چیا و گردو می‌توانند اثرات التهابی را کاهش دهند و به حفظ عملکرد عضلانی و سلامت ورزشکار کمک کنند.

مقدمه

عملکرد ورزشکاران حرفه‌ای به شدت به رژیم غذایی، ریکاوری و توان سیستم عضلانی وابسته است. پروتئین برای سنتز و ترمیم عضلات حیاتی است و مرغ به‌عنوان یک منبع پروتئین محبوب در برنامه ورزشی جای می‌گیرد. بسیاری از مربیان و ورزشکاران مرغ را به دلیل پروتئین با کیفیت بالا و چربی کمتر نسبت به گوشت قرمز توصیه می‌کنند.

با این حال، مصرف مرغ صنعتی ممکن است اثرات التهابی داشته باشد که سلامت عضلانی و عملکرد ورزشی را تحت تأثیر قرار دهد. التهاب مزمن عضلانی باعث افزایش درد پس از تمرین، کند شدن ریکاوری و کاهش توان ورزشکار می‌شود. بنابراین بررسی دقیق اثرات مصرف مرغ و جایگزین‌های سالم اهمیت ویژه‌ای دارد.

ترکیب مرغ و عوامل التهاب‌زا

مرغ پرورشی صنعتی عمدتاً با خوراک‌های غنی از ذرت و سویا تغذیه می‌شود که حاوی مقادیر زیادی امگا-۶ هستند. نسبت بالای امگا-۶ به امگا-۳ می‌تواند مسیرهای التهابی را فعال کند و سطح نشانگرهای التهابی مانند CRP و IL-6 را افزایش دهد.

در پرورش صنعتی، برای افزایش رشد سریع و پیشگیری از بیماری‌ها از آنتی‌بیوتیک‌ها و هورمون‌ها استفاده می‌شود. بقایای این ترکیبات می‌توانند میکروبیوم روده را تغییر دهند و پاسخ‌های التهابی را در بدن افزایش دهند.

همچنین پخت مرغ با دمای بالا، به‌ویژه سرخ کردن و گریل کردن، منجر به تولید ترکیبات نهایی گلیکاسیون پیشرفته (AGEs) می‌شود که مولکول‌های التهاب‌زا هستند و رادیکال‌های آزاد تولید می‌کنند. این ترکیبات می‌توانند باعث آسیب سلولی و افزایش التهاب عضلانی شوند.

تأثیر التهاب ناشی از مرغ بر عضلات ورزشکاران

التهاب عضلانی می‌تواند چند اثر منفی بر عملکرد ورزشکاران داشته باشد. اول، روند بازسازی و ترمیم پروتئین‌های عضلانی پس از تمرین کاهش می‌یابد و ریکاوری به تأخیر می‌افتد. دوم، درد عضلانی تأخیری (DOMS) طولانی‌تر و شدیدتر تجربه می‌شود که توان ورزشکار را کاهش می‌دهد. سوم، التهاب مزمن جریان خون و اکسیژن‌رسانی به عضلات را محدود می‌کند و منجر به کاهش ظرفیت هوازی و قدرت می‌شود. چهارم، عضلات ملتهب راحت‌تر دچار آسیب، پارگی یا کشیدگی می‌شوند که ریسک آسیب‌دیدگی در تمرینات شدید را افزایش می‌دهد.

شواهد علمی

مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های حیوانی، از جمله مرغ، سطح نشانگرهای التهابی مانند CRP و IL-6 را نسبت به رژیم‌های گیاه‌پایه افزایش می‌دهند. مقاله‌ای در Nutrients (2019) گزارش کرد ورزشکارانی که مرغ صنعتی مصرف می‌کنند، سطح التهاب بالاتری نسبت به ورزشکاران با رژیم گیاه‌پایه دارند. همچنین تحقیقات در Journal of Clinical Nutrition نشان می‌دهد نسبت بالای امگا-۶ به امگا-۳ در گوشت مرغ پرورشی با افزایش التهاب سیستمیک مرتبط است.

جایگزین‌های گیاهی

برای کاهش التهاب و بهبود عملکرد، ورزشکاران می‌توانند بخشی از پروتئین خود را از منابع گیاهی تأمین کنند. حبوبات مانند عدس، نخود و لوبیا، به‌همراه سویا، توفو و تمپه منابع عالی پروتئین هستند و فاقد ترکیبات التهاب‌زا در گوشت صنعتی می‌باشند.

اسیدهای چرب امگا-۳ گیاهی که در دانه چیا، بذر کتان و گردو وجود دارند، اثر ضدالتهابی قوی دارند و می‌توانند نسبت امگا-۶ به امگا-۳ را در بدن متعادل کنند. مصرف غلات کامل و سبزیجات برگ‌دار نیز با کاهش التهاب و بهبود ریکاوری عضلانی مرتبط است.

ترکیب مرغ با مواد غذایی ضدالتهاب مانند زردچوبه، زنجبیل و میوه‌های غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها می‌تواند اثرات التهابی را کاهش دهد. علاوه بر این، روش‌های پخت سالم‌تر مانند آب‌پز یا بخارپز نسبت به سرخ‌کردن یا گریل، میزان ترکیبات التهاب‌زا را کاهش می‌دهند.

جداول مقایسه‌ای

ارزش تغذیه‌ای مرغ و جایگزین‌های گیاهی

ماده غذایی	پروتئین (g)	چربی اشباع (g)	امگا-۶/امگا-۳	فیبر (g)	آنتی‌اکسیدان‌ها
مرغ پرورشی	23	3.5	15:1	0	کم
توفو	8	1.5	4:1	1.5	بالا
تمپه	19	3.0	5:1	5	بالا
عدس پخته	9	0.4	1:1	8	بالا
دانه چیا	17	3.3	1:3	34	بالا

اثرات مصرف مرغ و جایگزین‌های گیاهی بر التهاب

منبع پروتئین	سطح CRP	IL-6	TNF-α	اثر بر ریکاوری عضلانی
مرغ صنعتی	↑↑	↑↑	↑↑	کاهش یافته
رژیم گیاه‌پایه	↓	↓	↓	بهبود یافته

نتیجه‌گیری

مرغ منبع مهم پروتئین برای ورزشکاران است، اما مصرف مرغ پرورشی صنعتی می‌تواند با افزایش التهاب عضلانی، کاهش ریکاوری و کاهش عملکرد ورزشی همراه باشد. عوامل مؤثر شامل نسبت نامناسب اسیدهای چرب، ترکیبات گلیکاسیون و باقی‌مانده‌های دارویی هستند.

برای ورزشکاران حرفه‌ای، توصیه می‌شود بخشی از پروتئین رژیم خود را به منابع گیاهی اختصاص دهند و روش‌های پخت سالم‌تر و ترکیب با مواد ضدالتهاب را مدنظر قرار دهند. این رویکرد می‌تواند التهاب عضلانی را کاهش دهد، ریکاوری را بهبود بخشد و عملکرد ورزشی را به حداکثر برساند.

منابع

Nutrients. Dietary Protein Sources and Inflammation in Athletes (2019).
Journal of Clinical Nutrition. Omega-6/Omega-3 Ratio and Systemic Inflammation (2020).
ACSM. Nutrition Guidelines for Athletes.
USDA FoodData Central. Nutrient Database.